برای نمایش اجرا حرکات و نکات تمرینی آن روی نام هر حرکت لمس کنید.
- این برنامه برای استفاده افراد مبتدی و افرادی است که مدت طولانی تمرین نداشته اند.
- ۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را با حرکات نرمشی و کششی کاملا گرم کنید تا آسیب نبینید.
- بعد از استفاده از وزنه ها و دیگر وسایل آنها را در جای مخصوص خود قرار دهید.
- سوالات و روش حرکات صحیح را فقط از مربی سالن بپرسید و به توصیه های دیگران توجهی ننمائید.
آموزش گرم کردن
۱- پرس سینه با دستگاه ۱۲*۲
۲- دستگاه باترفلای ۱۲*۲
۳ – دستگاه لت جلو سیم کش ۱۲*۲
۴ – دستگاه پارویی ۱۲*۲
۵ – دستگاه سرشانه ۱۲*۲
۶ – نشر جانب دمبل ۱۲*۲
۷ – جلو بازو دمبل ۱۲*۲
۸ – دستگاه پشت بازو دیپ ۱۲*۲
۹ – دستگاه پرس پا نشسته ۱۲*۲
۱۰ – دستگاه جلو ران ۱۲*۲
۱۱ – دستگاه پشت ران ۱۲*۲
۱۲ – شکم روی نیمکت ۱۲*۲
- استراحت بین هر حرکت یک تا دو دقیقه می باشد.
- این برنامه برای آشنایی شما با حرکات می باشد. از حد اقل وزنه استفاده نمایید.
- پس از انجام ۳ روز کامل این برنامه، روش انجام برنامه ۶ روزه را از مربی بپرسید.